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A Insônia

Imagem: tuasaude.com

É um dos distúrbios do sono que mais incomoda as pessoas. Não é uma doença, propriamente dita, mas é definida como um sintoma, e possui causas as mais variadas possíveis, além de estar relacionada ao consumo excessivo de álcool à noite, à problemas físicos e emocionais e à falta de descanso. E, o que é pior, resulta em irritação, cansaço e dificuldade de concentração. Também, relaciona-se com enfermidades crônicas como o diabetes, doenças cardiovasculares e a obesidade.

A recomendação dos médicos que tratam a Insônia é dormir, pelo menos, de 7 a 9 horas diárias.

O quê se sabe é que um bom sono é essencial para a sobrevivência e uma boa saúde, porque serve para preservar as funções cerebrais e, dessa forma, manter os neurônios funcionando bem.

As mudanças de hábitos estão no topo da lista das soluções possíveis, o que significa trazer para a rotina de cada um uma dieta mais saudável e uma atividade física intensa.

A seguir, destacaremos alguns procedimentos adotados contra a Insônia.

Qualquer um de nós pode acordar de manhã, independente de quantas horas dormiu, mas que não esteja completamente descansado sofre de Insônia.

A Insônia é a falta de sono e pode ser de dois tipos: 1) A Insônia Inicial que é a dificuldade de começar a dormir. 2) A Insônia Terminal, quando há um despertar precoce.

Quem sofre de Insônia sente dificuldade em iniciar o sono, levantar muitas vezes durante a noite com dificuldade para voltar a dormir, acordar cedo demais e ter um sono não restaurador.

Geralmente pessoas com Insônia demoram a pegar no sono. Mas o problema é quando há muitos despertares e o tempo para voltar a adormecer é muito longo.

Existe um quadro chamado de Insônia Aguda: a pessoa passa duas ou três noites sem dormir por estar com uma preocupação. Quem nunca demorou a dormir por ficar pensando nos problemas do dia-a-dia, pensando em soluções? A Insônia só é considerada Crônica se ocorre frequentemente e por períodos de meses ou anos. Se isso acontece, é sinal de que algo mais sério está acontecendo com o nosso organismo, e é importante investigar. Pode ser algum distúrbio do sono, uma doença crônica ou mesmo um problema emocional, e isso merece atenção. Aí, o ideal é procurar um médico do sono.

Os principais sintomas diurnos da Insônia são: o cansaço, a sonolência, irritabilidade, depressão, ansiedade, dificuldade para prestar a atenção, concentrar-se nas tarefas, lembrar-se de algo importante, aumento do risco de acidentes, dores de cabeça e problemas gastrointestinais. Como, durante o sono, o corpo todo é regulando. Se não tem sono, outros problemas preexistentes como o diabetes, o excesso de peso, as doenças cardiovasculares, vão se agravando. É como dizem: “o ser humano resiste semanas sem comida e vários dias sem água, no entanto, em um dia já sentimos os problemas da falta de sono”.

Estima-se que, nos últimos 100 anos, o homem passou a dormir 90 minutos a menos por noite! O indicado é uma noite com duração de 8 horas de sono.

Explicando mais detalhadamente, a Insônia tem três fases: a Fase Inicial da Insônia, na qual a pessoa deita e o sono demora a chegar, mas depois dorme até de manhã. Isso acontece mais quando é uma pessoa ansiosa, quando a pessoa é incapaz de relaxar ou quando essa pessoa tem maus hábitos como adotar uma atividade excitante para o cérebro e para o corpo, antes de se deitar. A Fase de Manutenção da Insônia: quando a pessoa tem dificuldade em manter o sono ao longo da noite, como no caso da existência da Apnéia do Sono, além dos distúrbios comportamentais e cognitivos. A Fase Terminal da Insônia: quando a pessoas conseguem pegar no sono, mas acordam mais cedo do que desejaria e não conseguem dormir mais; esta é mais observada nos quadros depressivos na qual a pessoa fica ruminando a própria vida e seus pensamentos depressivos, e o sono não volta.

O nosso sono é regulado por um ciclo de claro e escuro, ou seja, dormimos quando o dia escurece e despertamos quando o dia fica claro. O organismo humano criou esta forma de organizar o ciclo de sono e de vigília, chamado “Ciclo Circadiano”, que significa um dia. Assim que o organismo da pessoa detecta que a luz foi embora, o corpo começa a ser preparado para dormir, inclusive com a liberação do Hormônio Melatonina que está ligado à indução do sono. A luz artificial atrapalha esta sincronização do nosso organismo, tornando a tarefa de cair no sono, mais cansativa. Hoje, com o advento da iluminação, todos acham que trabalhar horas extras é sinônimo de comprometimento e competência, e dormir se torna o último colocado na lista de prioridades.

As pessoas mais propensas a desenvolverem a Insônia, são: aquelas com idade mais avançada, mulheres que entram na menopausa (devido as alterações hormonais) prejudicando a bioquímica cerebral e interferindo em hormônios importantes para o sono, como a serotonina, a noradrenalina e a melatonina.

Portanto, a Insônia afeta o cérebro (memória, depressão, ansiedade e irritabilidade), sonolência excessiva, arritmias, infartos, hipertensão, ganho de peso, perda da libido e disfunção erétil.

Paulatinamente, vamos relacionar alguns procedimentos para fazermos quando a Insônia ataca: não ficar se revirando na cama, levante-se da cama e só volte quando o sono bater, não fique olhando para o relógio, leia um livro ou vá assistir a um programa de televisão e nunca recorra ao álcool para que o sono volte.

É preciso dizer que todos devem ter cuidado com a automedicação, principalmente, com medicamentos indutores do sono, em decorrência dos seus efeitos colaterais. Melhor seria se tivéssemos um horário fixo para dormir e acordar; reduzirmos a iluminação do quarto de dormir, evitar agitação, ir para a cama só na hora de dormir, tomar um banho morno à noite dentre outros. Existe um fitoterápico, autorizado pela ANVISA, como sendo um sedativo moderado, de nome Valeriana.

O suplemento com o hormônio Melatonina ajuda? Vamos tecer alguns comentários sobre este hormônio.

Este hormônio sinaliza para o corpo que a hora de dormir está chegando. Não resta dúvida que ele é fundamental para o sono e sua produção é estimulada durante a noite e em ambientes escuros. Não no Brasil, mas em outros países existem suplementos de melatonina comercializados como remédios para o sono. Será que funciona mesmo? Sua eficácia não é de 100%. Pode até ajudar em casos de depressão, mas os resultados efetivos não são iguais, mas variáveis. O mais correto seria indicar a melatonina em casos de Insônia Inicial, ou seja, nos casos em que a pessoa demora a conseguir pegar no sono. Pessoas idosas, trabalhadores noturnos (que dormem de dia), cegos e viajantes que passam por mudanças bruscas de fuso horário, têm problemas na produção desse hormônio podem se beneficiar com este suplemento.

Agora, escreveremos um pouco sobre a alimentação para os que demoram a pegar no sono.

Se o sono demora a chegar ou se vai rápido demais, tentemos ajustar a nossa alimentação, a qual pode resolver o problema, pois uma alimentação desequilibrada pode interferir de forma negativa no nosso sono, dificultando o início dele ou deixando-o mais leve.

Ao dormir mal, a privação desse sono, reduz os níveis da Leptina (que, nada mais é do que) o hormônio da saciedade, e aumenta os níveis do hormônio da fome, a Grelina. Dessa forma, aumenta significativamente, a ingestão, principalmente, de alimentos calóricos, gerando um ciclo vicioso. Com isso, a tendência é a pessoa ganhar peso, podendo transformar-se em outro fator de risco que prejudica o sono: a apnéia. Porque o excesso de gordura no pescoço atrapalha a respiração durante a noite, fazendo com que ela tenha pequenos despertares e, em assim sendo, não consiga dormir profundamente.

Aí, é onde entra a alimentação mais saudável.

O Triptofano é convertido no corpo para o neurotransmissor Serotonina. O Triptofano está presente em alimentos de origem animal, como o leite e carnes, assim como na aveia, na banana e no cacau. Mas para que isso ocorra é preciso que a pessoa tenha níveis equilibrados das vitaminas B6, B3, Magnésio e Ácido Fólico (ou vitamina B9).

Para balancear isso tudo a pessoa tem que ter uma alimentação rica em frutas e verduras, gorduras boas (como o azeite de oliva e castanhas), carboidratos integrais e carnes magras. Esses procedimentos fazem com que o Triptofano chegue ao cérebro e cumpra o seu papel.

Eis aqui os principais “amigos” do sono.

Banana: responsável pelo relaxamento do nosso corpo. Rica em Triptofano, um aminoácido responsável pela produção de Serotonina que é produzida em nosso cérebro e que está em falta quando a ansiedade ou a depressão toma conta do nosso organismo. A banana ainda contém o Magnésio, mineral importante na formação da Serotonina, aumentando o seu poder relaxante. Além disso, a banana é fonte de fibras alimentares. A banana pode ser consumida com Canela, com leite ou com aveia.

A Aveia: assim como a banana, a aveia também é rica em Triptofano. Na aveia também contém Magnésio. Pode ser consumida com iogurte ou com frutas.

A Carne Vermelha: contém valores muito bons de Triptofano, importante na síntese da Serotonina, hormônio, como já escrevemos, ligado ao bem-estar da pessoa. Além do Triptofano, contém Tirosina, aminoácido precursor de outro neurotransmissor importante: a Dopamina, que desempenha diversas funções cerebrais: no comportamento, no humor, na cognição e na atenção, além de ser necessária para uma boa noite de sono. Também, a Carne Vermelha é fonte de Magnésio. Quatro porções na semana são suficientes, pois são ricas também em Gorduras Saturadas. Para equilibrar o consumo de Carne Vermelha ela pode ser intercalada com Frango, Peixe e Ovos. Carne Vermelha fritada: evite o máximo que puder. Se preferir o Ovo à Carne Vermelha, melhor.

O Leite: fonte de triptofano (o aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor do bem-estar) essencial para o relaxamento necessário para se dormir bem. Além do triptofano, temos o cálcio, mineral encontrado em grande quantidades nesta bebida, é importante para a síntese de um outro hormônio ligado ao sono, a melatonina. Este hormônio é produzido no corpo quando a pessoa está perto da hora de dormir, sinalizando que o corpo está em repouso. É difícil começar a dormir se a melatonina não for produzida. Leite sem lactose também tem cálcio.

Castanha-do-Pará: é rica em um mineral chamado selênio. O selênio ajuda na produção de enzimas antioxidantes e na eliminação de toxinas, além de regular o funcionamento da tireoide. Esta glândula (tireoide) organiza a produção dos hormônios que comandam quase todas as funções do corpo. O elemento químico selênio aumenta bastante a nossa imunidade. É rica também em magnésio, elementos químico fundamental para a produção de hormônios como a melatonina e a serotonina, que estão ligados a uma noite bem dormida.

A Sardinha: é fonte importante de triptofano, pois é rica em ômega 3 (ácido graxo essencial – DHA e EPA). É rica também em vitamina B6, que auxilia no processo de conversão (triptofano). Portanto, ela (a sardinha) está ligada à indução do sono e, por isso, muito importante para quem sofre de depressão e ansiedade, porque estas estão ligadas à insônia. As gorduras poli-insaturadas reduzem a quantidade de Colesterol Ruim (o LDL) e aumenta os níveis de Colesterol Bom (o HDL). Com esta ação são reduzidas as chances de se formarem placas de gorduras que, sem ele, se acumulariam nos vasos sanguíneos causando a aterosclerose (entupimento dos vasos), o que pode levar ao infarto ou o AVC (acidente vascular cerebral). O Colesterol Ruim (LDL) pode causar aumento da pressão arterial e, dessa forma, o coração tem que trabalhar dobrado.

O Alface: é um calmante natural. Muito desprezada por não ter sabor marcante. Mas, quem vê cara não vê nutrição. O trunfo do alface é Lactucina! É uma substância calmante/relaxante que ajuda na indução do sono, porque reduz a ansiedade, uma das principais causas da insônia. O Alface contém Ácido Fólico (vitamina B6), nutriente importante para a formação de hormônios ligados ao bem-estar (serotonina, dopamina e noradrenalina). Quando estes hormônios estão desregulados, é comum a presença da ansiedade ou da depressão. A parte mais rica em Lactucina é o talo.

O Maracujá: a maior parte das substâncias calmantes encontra-se na flor e não tanto no fruto. Um dos soníferos do maracujá é a passiflorina ou maracujina que têm efeito calmante e relaxante. Ajudam na indução do sono e pode contribuir na redução da ansiedade, causa comum da insônia. A ação é capaz de relaxar tensões musculares, diminuir a pressão arterial e melhorar a respiração, fatores que, indiretamente, contribuem para um sono de qualidade a noite toda. Estão também presentes na flor do maracujá os alcaloides e bioflavonoides que controlam a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar. O maracujá também tem boas doses de vitamina C que ajuda no sistema de defesa do organismo, e age contra o neurotransmissor Cortisol, que sempre invade nosso organismo quando a ansiedade nos ataca. O maracujá pode ser consumido na forma de suco ou como chá feito com sua poupa ou com suas folhas. A casca do maracujá também é rica em nutrientes e pode induzir ao sono.

A Uva: a substância resveratrol é o seu principal benefício. O resveratrol é um antioxidante típico das frutas vermelhas e roxa. O resveratrol é amigo do coração, mas pode ajudar a induzir o sono, porque, nele, encontra-se uma substância chamada fitomelatonina, que se trata da versão vegetal do neurotransmissor que está relacionado ao sono de qualidade. A fitomelatonina age no nosso corpo de forma semelhante à melatonina. A melatonina é um hormônio produzido pelo nosso organismo dentro do conhecido Ciclo Circadiano, que indica para que o nosso corpo que é hora de dormir e quando é hora de acordar, regulando, dessa forma, os processos bioquímicos relacionados a cada momento do dia. A melatonina é produzida perto da hora de dormir, mas os médicos ainda não sabem exatamente como ela funciona. Acredita-se que ela seja um indicador para o corpo de que está chegando o memento do corpo descansar. Quando a melatonina não é produzida corretamente (ou suficientemente) nós temos mais dificuldade para dormir, o que normalmente acontece com quem tem insônia.

A fitomelatonina é encontrada nas uvas roxa e preta, e devemos consumi-las, preferencialmente, à noite, na quantidade, aproximada, de 150 ml do suco da uva de forma integral. O suco de caixinha, não é recomendável para este fim porque não possui o percentual de suco integral para que o corpo consiga um bom aporte de nutrientes.

Lembrem-se sempre dos vilões da INSÔNIA: cafeína (refrigerantes à base de cola, chá mate, chá preto, chá branco e o chá verde), álcool, tiramina (esta substância libera a noradrenalina, um estimulante cerebral), bacon, queijos e nozes. Deve-se evita-los à noite; e, por último, gorduras saturadas.

 

José Cadmo Wanderley – cadmowanderley@hotmail.com

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